जिम जाने का समय नहीं? सिर्फ 5 मिनट का यह ‘शॉर्टकट फॉर्मूला’ आपको रखेगा एकदम फिट

बिजी लाइफस्टाइल और ऑफिस की डेडलाइंस के बीच खुद को फिट रखना अब नामुमकिन नहीं है। अगर आप भी समय की कमी के कारण जिम नहीं जा पाते, तो आपके लिए अच्छी खबर है। एक नई रिसर्च के अनुसार, सेहतमंद रहने के लिए हर हफ्ते घंटों जिम में पसीना बहाने की जरूरत नहीं है। आप दिनभर में सिर्फ 2 से 5 मिनट के छोटे ‘एक्सरसाइज स्नैक्स’ और क्विक वॉक से भी खुद को पूरी तरह हेल्दी रख सकते हैं।

क्या कहता है साइंस?

हाल ही में आई एक रिसर्च का मानना है कि हार्ट को पूरी तरह हेल्दी रखने के लिए हफ्ते में 10 घंटे यानी रोजाना करीब 90 मिनट की एक्सरसाइज जरूरी है। लेकिन फिटनेस एक्सपर्ट्स का कहना है कि इससे परेशान होने की जरूरत नहीं है। फिटनेस कोई ऑन-ऑफ बटन नहीं है, बल्कि यह एक रेगुलेटर की तरह काम करती है। आप अपनी डेली लाइफ में थोड़ा सा भी मूवमेंट बढ़ाते हैं, तो उसका सीधा फायदा आपकी हेल्थ को मिलता है।

1. क्या हैं ‘एक्सरसाइज स्नैक्स’?

यूनिवर्सिटी ऑफ ईस्ट लंदन के एक्सपर्ट जैक मैक्नामरा के मुताबिक, बिजी लोगों के लिए ‘एक्सरसाइज स्नैक्स’ सबसे बेस्ट ऑप्शन हैं।

• मतलब: दिनभर में 1 से 5 मिनट के लिए की जाने वाली कोई भी तेज एक्टिविटी।
• उदाहरण: लिफ्ट की जगह तेजी से सीढ़ियां चढ़ना या ऑफिस में काम के बीच थोड़ी देर स्ट्रेचिंग करना।
• फायदा: रिसर्च बताती है कि दिन में सिर्फ कुछ बार ऐसा करने से उन लोगों की फिटनेस में बड़ा सुधार देखा गया जो बिल्कुल वर्कआउट नहीं करते थे।

2. 5 से 15 मिनट की वॉक से सुधरेगी हार्ट हेल्थ

फिजियोथेरेपिस्ट डॉ. मिलिका मैक्डॉवेल के अनुसार, रोजाना सिर्फ 5 मिनट की माइक्रो-वॉक (करीब 500 कदम) करने से भी शरीर को बड़े फायदे होते हैं।

एक्सपर्ट टिप: खाना खाने के तुरंत बाद 15 मिनट की वॉक करने से ब्लड शुगर लेवल कंट्रोल रहता है और इंसुलिन सेंसिटिविटी में सुधार होता है।

3. सिर्फ 20 मिनट की फुल बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

पर्सनल ट्रेनर डैनी मैट्रंगा बताते हैं कि शुरुआती लोग जिम में घंटों बिताए बिना, सिर्फ 20 मिनट में 4 बेसिक एक्सरसाइज करके अपनी पूरी बॉडी को ट्रेन कर सकते हैं:

• अपर बॉडी: पुशिंग और पुलिंग मूव्स (जैसे पुश-अप्स)।
• लोअर बॉडी: पैरों के अगले हिस्से के लिए स्क्वॉट्स और पिछले हिस्से के लिए डेडलिफ्ट।
• शिड्यूल: हफ्ते में सिर्फ दो बार ऐसी शॉर्ट ट्रेनिंग करने से मसल्स मजबूत होती हैं और शरीर की ताकत बढ़ती है।

एक्सपर्ट्स का 3-स्टेप आसान फिटनेस प्लान

यदि आपका टारगेट कोई एथलीट जैसी फिजिक बनाना नहीं, बल्कि एक लंबी और सेहतमंद जिंदगी जीना है, तो एक्सपर्ट्स के इस सिंपल फॉर्मूले को फॉलो करें:

1. रोजाना वॉक: दिनभर में कम से कम 7000 कदम जरूर चलें।
2. स्ट्रेंथ कसरत: हफ्ते में दो बार 20-20 मिनट की फुल-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें।
3. एरोबिक एक्टिविटी: हफ्ते में दो बार ऐसी एक्टिविटी (जैसे रनिंग, साइकिलिंग या स्विमिंग) करें जिससे आपकी सांस थोड़ी फूलने लगे।